ORDEM DOS EXERCÍCIOS

A ordem dos exercícios pode afetar a carga de treinamento a ser usada para determinado exercício em uma sessão. Caso certo exercício seja executado primeiro ou no início da sessão, a carga utilizada ou o volume de treinamento será maior do que se esse mesmo exercício fosse executado ao final da sessão. Dessa forma, se o supino for o primeiro exercício de uma sessão de treinamento, pode ser usada uma carga maior para um determinado número de repetições do que aconteceria se fosse executado depois de outros exercícios, em especial aqueles  para peitoral ou tríceps. Isso ocorre, em grande parte, por causa da fadiga muscular causada pelos exercícios anteriores. A lógica da ordem dos exercícios relaciona-se ao efeito da fadiga acumulada em conseqüência da execução de outros exercícios antes do exercício priorizado. O fato de um menor número de repetições ocorrer no final da sessão de treinamento para uma mesma carga usada no exercício selecionado apresenta-se de forma semelhante tanto nos exercícios monoarticulares, como nos multiarticulares, parte superior ou inferior do corpo.

É possível estabelecer várias ordenações para os exercícios, embora todas as variações sejam de acordo com os objetivos determinados. Uma primeira inclui exercícios para grandes grupos musculares ou que envolvem várias articulações, tais como supino e agachamento com barras, antes da execução de exercícios para pequenos grupos musculares ou isolados, como extensão de cotovelos (tríceps) e de joelhos. A lógica dessa ordem permite atingir melhores resultados do treinamento com cargas elevadas para determinado número de repetições nos grandes agrupamentos musculares. Seria interessante ressaltar que esse treinamento levaria à fadiga parcial de um grupo muscular envolvido em exercícios para várias articulações, resultando, portanto, na limitação do desempenho nos exercícios realizados posteriormente, principalmente se envolvem os mesmos agrupamentos. Essa ordenação dos exercícios é comum para a maioria dos praticantes de musculação e também para atletas que buscam aumento do desempenho, e tem sido recomendada para aumentos de força máxima e para hipertrofia muscular. Adicionalmente, os proponentes dessa ordenação dos exercícios teorizam que a maioria das atividades diárias envolve atividades multiarticulares. Portanto, é senso comum que o treinamento deveria enfatizar a execução de exercícios multiarticulares primeiro, de forma a aumentar o desempenho nas atividades diárias e desportivas. 

A ordem na qual os exercícios isolados ou concentrados, ou seja, de pequenos grupos musculares, são executados antes daqueles de grandes grupos também é bastante adotada. Um exemplo seria a execução de extensões e flexões de joelho antes dos agachamentos, método também conhecido como pré-exaustão. Acredita-se que, ao fadigar os grupos musculares menores antes dos exercícios para os grupos musculares maiores, a produção de força daquele grupo muscular utilizado será menor e, conseqüentemente, haverá mais estresse nos grupos musculares maiores, o que, até o presente momento, a literatura não demonstra. Ao contrário, o método de pré-exaustão não seria um bom método para o desenvolvimento da força. Para que a pré-exaustão seja bem-sucedida, deve-se induzir esse estado de fadiga nos grupos musculares mais fortes, e não nos mais fracos envolvidos no exercício para várias articulações. Por exemplo, se os músculos da região lombar estiverem no estado de pré-exaustão antes da execução dos agachamentos com barras, deverá ser utilizado menos peso, pois, para a maioria dos praticantes, os músculos da região lombar fadigam primeiro.

Uma consideração final em relação à ordem refere-se aos novos exercícios cuja técnica de execução correta ainda está sendo aprendida pelo praticante. Em situações desse tipo, a fadiga pode limitar a capacidade de corrigir a técnica de qualquer exercício novo, sobretudo dos mais difíceis, que envolvem múltiplas articulações. Por isso, os novos exercícios devem ser executados no começo da sessão de treinamento, para facilitar a execução correta da técnica. Em geral, é importante usar cargas inferiores ao máximo para determinado número de repetições. Cabe salientar também que a execução de novos exercícios no início de cada sessão pode funcionar como aquecimento.