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ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE - Artigo de Revisão
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Andréa Lorena Coloma / Ana Claudia Tolentino Nolasco de Souza / Ivanilton de Santana Silva / Roberto Simão |
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| Revista On-Line
- Ano 4 / nº 7 |
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Artigo de Revisão
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA NA TERCEIRA IDADE
Autores:
Andréa Lorena Coloma1
Ana Claudia Tolentino Nolasco de Souza1
Ivanilton de Santana Silva1
Roberto Simão1,2
1 – Programa de Pós Graduação Lato-sensu em Musculação e Treinamento
de Força da Universidade Gama Filho (UGF – BA)
2 – Departamento de Educação Física da UGF.
RESUMO
A população com idade superior a 60 anos esta crescendo rapidamente
em varias sociedades. O envelhecimento é um processo complexo que
envolve muitas variáveis que interagem entre si e influenciam signi-
ficativamente o modo em que alcançamos determinadas idades. O obje-
tivo deste estudo é examinar adaptações ao treinamento de força, na
terceira idade, considerando, o processo de envelhecimento, a osteo-
porose, o músculo esquelético no processo de envelhecimento, as alte-
rações hormonais, programa de treinamento e, ação do exercício físico
no tecido ósseo e a capacidade funcional nesta população. A metodolo-
gia consistiu em consultar as fontes de referências que fundamentassem
teoricamente o estudo. Como resultado, às constatações teóricas admi-
tem que os idosos retêm o potencial para melhorar a força muscular.
Este estudo demonstra que a força muscular pode e deve ser desenvolvi-
da através de um programa de atividade física, com exercícios revesti-
dos de moderada a alta intensidade, visando à melhoria da capacidade
funcional.
Palavras chaves: Terceira idade. Atividade física. Qualidade de
vida. Treinamento de força.
ABSTRACT
The population with superior age the 60 years this growing quickly
in you vary society. The aging is a complex process that involves
many variables that interacts between itself and influences the
definitive way significantly where we reach age. The objective of
this study is to examine adaptations to the force training, in the
third age, considering, the process of aging, osteoporosis, the muscle
in the aging process, the hormonal alterations, program of training
and, action of the physical exercise in the osseous fabric and the
functional capacity in this population. The methodology consisted of
consulting the sources of references that based the study theoretically.
As result, to the theoretical evidences they admit that the aged ones
hold back the potential to improve the muscular force this study
demonstrate that the muscular force can and must be developed through
a program of physical activity, with coated exercises of moderate the
high intensity, aiming at to the improvement of the functional capacity.
Keys words: Elderly. Physical activity. Quality of life. Strength
training.
INTRODUÇÃO
O envelhecimento é um processo progressivo irreversível que ocorre
com todos os indivíduos, mas em diferentes taxas de declínio1. Con-
seqüentemente, é comum encontrar indivíduos com a mesma idade crono-
lógica que possua uma diferença acentuada com relação à capacidade
funcional2. CHODZKO-ZAIKO2 define a senescência com referência a
passagem do tempo na qual um indivíduo ou sujeito tem existido, e é
medido independentemente de fatores biológicos, psicológicos e sociais.
Na gerontologia as propostas científicas possuem diversas vertentes,
mas convergem no sentido da importância da atividade física no que
concerne à saúde e qualidade de vida3. Conforme RauchBach3, as res-
postas metabólicas, as modificações estruturais e funcionais do orga-
nismo alcançam um patamar de desempenho com os programas de treina-
mento físico. A falta de um estilo de vida saudável, como: má alimen-
tação, tabagismo, ingestão de álcool e Inatividade física; faz com
que modificações anatomofisiológicas ocorram com o avançar da idade
causando inúmeros danos à saúde. Por esta razão a prática do exercí-
cio físico regular, torna-se imprescindível já que as alternativas
nesta época da vida requerem atenção especial4.
Evidenciando a importância no que se refere à adaptabilidade á
pratica do exercício para idosos, pode-se considerar que as respos-
tas metabólicas e modificações estruturais e funcionais corroboram
com expectativas de uma melhoria do desempenho das atividades coti-
dianas, e serve como um instrumento poderoso na promoção da saúde
do idoso, estratégia fundamental do envelhecimento saudável5.
O objetivo deste artigo foi examinar o treinamento de força, assim
como, seu potencial de contribuição na atividade física e programa
de exercícios para a melhoria das capacidades funcionais dessa popu-
lação. Segundo dados do IBGE, no ano de 2030 o Brasil terá a sexta
população mundial em número absoluto de idosos. As doenças ligadas
ao processo de envelhecimento levam a um dramático aumento dos cus-
tos de assistências de saúde, além de importante repercussão social
com grande impacto na economia dos países6. Por hipótese, admite-se
que adaptação ao tratamento de força de pessoas na terceira idade
promove aumento considerável da capacidade funcional destes indiví-
duos. O que significa maior autonomia e independência nas atividades
de vida diária (AVD’s) e um retardamento no aparecimento de problemas
associados ao envelhecimento.
PROCESSO DE ENVELHECIMENTO
O declínio associado à capacidade funcional parece ser inevitável
com o envelhecimento, contudo, existem fortes evidências de que
muitas funções não necessariamente declinam em uma taxa constante.
Por exemplo, as medidas cardiovasculares (pressão arterial, débito
cardíaco, e etc.) geralmente declinam-se com a idade7, contudo in-
divíduos fisicamente saudáveis exibem um menor declínio nas funções
em relação a indivíduos saudáveis da mesma idade cronológica1.
Barker e Martin8 reportam que a taxa na qual o processo de envelheci-
mento ocorre varia entre os indivíduos e é ocasionado tanto por fato-
res genéticos, assim como por fatores ambientais. Entre os fatores am-
bientais que influenciam no envelhecimento estão: nutrição, escolha do
estilo de vida (álcool, fumo e uso de drogas) e exercício. A utiliza-
ção de estudos longitudinais para analisar as modificações com cada
estratégia de intervenção é mais adequada para relatar entre indiví-
duos com avançar da idade8.
Um indivíduo sedentário, portador de múltiplas doenças crônicas
possuirá um declínio mais acentuado das medidas fisiológicas em
comparação aos indivíduos com um menor número de doenças crônicas.
Portanto, a presença e ausência de doenças também contribuem para
a aceleração da taxa do envelhecimento na população1.
A opinião de pesquisadores9,10,11,12 que estudam o envelhecimento
é que indivíduos com alto nível de capacidade funcional/fisiológi-
ca podem ser biologicamente mais jovens em relação ao indivíduo de
mesma idade que apresentam valores menores na capacidade funcional
fisiológica. Estes pesquisadores determinaram a relação entre o
nível da atividade física e os efeitos do programa do exercício,
sobre a idade biológica e a capacidade funcional, para verificar
o potencial na qual o exercício físico pode atuar na manutenção
da independência e conseqüentemente na qualidade de vida do indiví-
duo idoso, assim como os músculos, tendem a se tornarem mais fortes
e resistentes quanto mais forem usados e exercitados, obedecendo
a certos limites.
OSTEOPOROSE
A osteoporose consiste na perda da massa óssea normal, fragilidade
estrutural e propensão a fraturas. Ela pode resultar de perdas estru-
turais já existentes ou da incapacidade do organismo de depositar as
quantidades necessárias dos ossos em determinados períodos da vida ou,
de uma combinação das duas13. Sabe-se que à medida que a pessoa enve-
lhece, os ossos apresentam uma tendência para se desmineralizarem, ou
seja, perdem cálcio e se tornam tão fracos e quebradiços que as fratu-
ras passam a constituir uma ameaça real para a vida dessas pessoas4.
Os ossos são remodelados constantemente por células que o absorvem,
os osteoclastos, e por outras que depositam, osteoblastos. Existem
dois tipos de ossos: os ossos corticais que constituem mais de 2/3
do esqueleto (encontrados nas diáfises dos ossos longos) e os trabe-
culares (encontrados nas vértebras e na pelve, nos ossos chatos e
nas epífises dos ossos longos). O ultimo tipo de osso é metabolica-
mente mais ativo com maior taxa de renovação14. A osteoporose pode
ser detectada através da densiometria óssea (radiografia óssea)
quando já tiver ocorrido uma perda de 20 a 30% da densidade óssea.
Geralmente, a osteoporose ocorre em mulheres idosas, mas pode surgir
muito cedo, sob certas circunstâncias, principalmente após a meno-
pausa. O homem começa a perda óssea a partir dos 50 anos e em média
0,4% ao ano, a partir dos 70 anos pode chegar a 0,8%, essa perda pode
ser acentuada de acordo com o estilo de vida adotado, no entanto esse
decréscimo parece ser mais raro. A mulher a partir dos 35 anos perde
em média 0,8% de peso ósseo por ano, na menopausa pode passar a 2,3%
anualmente15,16.
MÚSCULO ESQUELÉTICO NO PROCESSO NO ENVELHECIMENTO
A magnitude pela qual o impulso neural voluntário com a idade
diminue não esta claro17. Tem sido sugerido que a diminuição da
massa muscular é a principal razão para redução na capacidade de
produção de força com a idade. Essa diminuição associada com a
idade foi denominada sarcopenia18 e conforme se envelhece, observa-se
uma tendência geral para redução na massa muscular. Parece que este
efeito na massa muscular independe da localização do músculo.
A diminuição na massa muscular é causada pela redução no tamanho
das fibras musculares, pela perda de fibras musculares individuais
ou ambas19. Há uma perda preferencial das fibras musculares do tipo
II, de contração rápida. Muito da redução na força muscular com o
envelhecimento está relacionado à atrofia gradual e seletiva das
fibras musculares do tipo II16.
As quantidades de proteína, potássio, mineral e água também podem
ser afetadas, pois as cadeias pesadas de miosina transformam-se
para o tipo mais lento, o que poderia afetar a velocidade do ciclo
das pontes transversas de actina e miosina durante as ações muscula-
res20. Portanto, a perda tanto da quantidade como da qualidade das
proteínas nas unidades contráteis dos músculos proporciona uma base
bioquímica estrutural para a perda da força e potência muscular com o
envelhecimento16. As mudanças associadas ao conteúdo de miosina de
cadeia pesada (MCP), as proteínas contráteis, e no fluido (sarcoplasma)
das fibras musculares estão constantemente mudando e se renovando a
cada 7 a 15 dias21. O treinamento de força influencia este processo
afetando a qualidade e quantidade de proteínas contráteis que são
produzidas.
O sistema neuromuscular no homem alcança sua maturação plena entre
20 e 30 anos de idade. Entre as 3ª e 4ª décadas a força máxima per-
manece estável ou com reduções pouco significativas. Em torno dos
60 anos, é observada uma redução da força máxima muscular entre 30
e 40%, o que corresponde a uma perda de força de cerca de 6% pôr
década dos 35 aos 50 anos de idade e, a partir daí, 10% pôr década16.
Após os 35 anos há alteração natural da cartilagem articular que
associada às alterações biomecânicas adquiridas ou não provoca ao
longo da vida degenerações diversas que podem levar a diminuição
da função locomotora e da flexibilidade acarretando maior risco de
lesões6. Contudo, entre outros fatores, a resistência óssea esta
ligada à atividade física.
ALTERAÇÕES HORMONAIS
O sistema endócrino ajuda um organismo na adaptação ao seu ambi-
ente. Este fato é muito importante para as respostas básicas e
para as adaptações crônicas associadas com o treinamento de for-
ça22. De interesse especial para o treinamento de força são os
hormônios anabólicos tal como a testosterona, o hormônio do cres-
cimento, a insulina e os fatores de crescimento que ajudam a esti-
mular o desenvolvimento dos tecidos musculares e nervosos16. Com
a idade o sistema endócrino perde a sua habilidade de alterar as
concentrações hormonais causadas pelo exercício: reduções nas con-
centrações de repouso dos hormônios anabólicos também são observa-
dos com o envelhecimento22(HAKINEN,1995).
Após um protocolo pesado de força, de cinco séries de 10RM
com três minutos de descanso entre as séries para homens mais velhos
(70 anos) não ocorreram mudanças nas concentrações de testosterona
na circulação, enquanto nos homens mais jovens (30 anos) e de meia
idade (50 anos) estes aumentos foram observados17. Este mesmo padrão
de mudança com o envelhecimento foi observado para o hormônio do cres-
cimento. Assim como os homens, as mulheres mais velhas também demons-
traram uma falta de resposta do hormônio de crescimento ao treinamento
de força. Assim, as respostas do hormônio de crescimento e da testos-
terona ao exercício de força em adultos mais velhos apóiam a idéia em
que o sistema endócrino fica comprometido com a idade16,17,22.
Fundamentalmente, isso significa que os mecanismos anabólicos rela-
cionados ao crescimento de tecidos são afetados pelo envelhecimento.
Um programa de treinamento de força planejado adequadamente pode
resultar em aumentos significativos na massa muscular, na hipertrofia
das fibras musculares na densidade óssea e nos aperfeiçoamento rela-
cionados à força. Como resultado da perda massa muscular e de força
associada com o envelhecimento muita atenção concentrou-se nas estra-
tégias para prevenção ou reversão das perdas17.
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Desde que a manutenção de um adequado nível de força muscular é
um fator crucial para autonomia física do indivíduo idoso, muitos
pesquisadores começaram a reavaliar a prescrição de treinamento
no que se refere à intensidade, freqüência e duração dos exercícios
de resistência muscular em programa destinados aos idosos23. O trei-
namento de força por sua parte está relacionado de acordo com autores,
com a compensação na perda da massa e força muscular, melhorando a ca-
pacidade funcional, conseqüentemente a qualidade de vida5.
As estratégias para prescrever ou aumentar a massa muscular nos
idosos devem ser implementadas por que a sarcopenia e a fraqueza
podem ser características quase universal em idades avançadas24.
Os princípios fundamentais do planejamento de programa de treina-
mento de força são os mesmos não importa a idade do participante.
Tem sido mostrado que exercício de força de alta intensidade (80%
de 1RM) pode ser tolerado e resulta em adaptações positivas nos
muitos velhos. Alguns dados indicam que a intensidade deve ser cui-
dadosamente controlada para não iniciar a síndrome de excesso de
treinamento. É possível que a recuperação de uma seção de treina-
mento demore mais, e o uso de intensidade variadas em um formato
periodizado possa permitir adaptações mais apropriadas25. É impor-
tante ressaltar o nível de inicial de condicionamento físico de
força dos idosos mais frágeis possa ser perto de zero com a capa-
cidade de força máxima de apenas alguns quilos. Um programa de
treinamento de força progressivo pode significar que um indivíduo
mais velho possa levantar apenas 0,2 kg durante uma série. Desse
modo, a carga necessária do início do programa é mínima em muitas
situações. A escolha do equipamento correto para permitir a mani-
pulação de incrementos tão baixos de carga também exige algum cui-
dado17. A estimulação ótima dos grandes grupos musculares nas ex-
tremidades inferiores (agachamentos) e superiores (supinos e puxadas)
devem ser prioridade importante em um programa para adultos velhos
25.
AÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO NO TECIDO ÓSSEO
Efeito piezelétrico é a transformação da energia mecânica causada
pela inatividade física, em energia elétrica13. Sabe-se que os
músculos estão ligados aos ossos pelos tendões, neles encontram-se
as terminações nervosas, as quais estão relacionadas com a energia
elétrica. A atividade muscular juntamente com a atividade óssea é
responsável pela energia mecânica. As terminações nervosas existen-
tes nessa região são responsáveis em levar os estímulos proporcio-
nados pela atividade física até a medula espinal ou cérebro. Sendo
assim, o estímulo da carga mecânica provocada pela atividade física
aciona um efeito piezelétrico localizado no osso gerando mudanças
elétricas e estimulando os osteoblastos26.
O decréscimo da massa muscular com a idade em humanos está bem
documentada. A excreção urinária de creatina reflete o conteúdo de
creatina muscular e a massa muscular total que decresce aproximada-
mente 50% entre as idades 20 e 90 anos. Esse declínio da força muscu-
lar do idoso esta diretamente associado à diminuição da massa corporal.
A tomografia computadorizada do músculo demonstra que após 30 anos de
idade ocorre uma redução na área transversa da coxa, diminuição da
densidade muscular e um aumento na gordura intramuscular. Essas alte-
rações são mais pronunciadas nas mulheres. A redução na força muscular
é um componente importante do envelhecimento normal. Apesar deste pro-
cesso ser inevitável, a eficiência muscular pode ser mantida pelo pa-
drão de atividades diárias. Idosos que continuam ativos exibem níveis
de força muito mais elevados que os sedentários26.
CONCLUSÃO
As evidências apresentadas permitem concluir que a atividade físi-
ca regular e a adoção de um estilo de vida ativo são necessários
para a promoção da saúde e qualidade de vida durante o processo de
envelhecimento. Pessoas mais idosas que pôr algum motivo, não tiveram
a chance ou motivação para praticarem algum esporte durante seu pe-
ríodo de juventude, poderiam desfrutar dos benefícios da atividade
física após esta fase da vida.
É importante observar que a intensidade da atividade física deve
ser dosada para cada faixa etária. As investigações cientificas
durante os 10 últimos anos demonstraram que o treinamento de força
pode ser implantado com sucesso nas populações mais velhas, mesmo
em idosos frágeis e muito doentes podem se beneficiar e melhorar
sua qualidade de vida. O fator individualidade biológica deve esta
presente em qualquer programa de atividade física, e mais do que
nunca para pessoas idosas no qual naturalmente a sugestão de todos
os sistemas de organismo acontece de maneira acelerada dependendo é
claro do estilo de vida que a pessoa leva.
Apesar das inevitáveis conseqüências do envelhecimento, existe
a possibilidade de modificar fisiologicamente este processo atra-
vés de um programa de exercícios apropriados e medidas preventivas
para a manutenção da saúde. O planejamento e progressão adequados
de um programa regular de exercícios pode atenuar os declínios da
força muscular que ocorre com o processo de envelhecimento o desu-
so. Exercício de força muscular podem produzir um aumento signifi-
cante da força muscular, potência hipertrofia e melhoria nas habi-
lidades motoras dos indivíduos idosos. As investigações científicas
nos últimos anos demonstraram que o treinamento de força pode ser
implementado com sucesso e segurança nas populações mais velhas.
Portanto, tanto a atividade física quanto o exercício, representam
intervenções importantes para manutenção da saúde e das funções
fisiológicas ao longo da vida.
A literatura sugere que a manutenção ou o incremento da densidade
mineral óssea deve começar desde cedo na vida. Para isso, recomenda-se
que o exercício regular seja estimulado desde a infância, com o pro-
pósito de atrasar o começo da perda óssea e ou reduzir o grau de per-
das14.
RECOMENDAÇÕES
• Submeter-se a uma consulta médica prévia com o intuito
de avaliar o sistema cardiovascular, pulmonar e ostéo-mio-articular.
• Evitar ambientes muito quentes ou sem ventilações.
• Usar roupas confortáveis, que não impeçam a liberdade dos
movimentos e não prejudiquem a circulação.
• Estar atento a individualidade biológica, principalmente
em indivíduos com a mesma faixa etária.
• Intensificar a atividade com exercícios para os principais
grupos musculares inferiores (agachamentos) e superiores(supinos
e puxadas).
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